40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

2017シーズンイン

掛川新茶マラソンから3週間経ち
やっと走れるようになってきました。

ケガしていて無理に走ると長引きますね。
特に股関節は去年ケガした時も復帰に3週間かかりました。気をつけましょうw


5月から今シーズン開始したいと思います!

そして次の目標はサブ3.15(3.25⁉︎)にしたいと思います!



ーーーーーーー

一昨日から6キロ程度をゆるーく走り
今日は少しだけペースを上げました。



っと言ってもサブ4ペースです。。
ゴールデンウィーク中にペースを
戻していきたいと思います。



マラソン2年生。
今年もよろしくお願いします♪




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2016年度振り返り

掛川新茶マラソンも終わったので去年のシーズンを振り返ります。

マラソン1年目。
去年4月から長距離走ってみようと思い
3キロ以上走り始めました。

16年 1月〜3月は1日3キロで月50kmくらい。
その前は高校以来一切走ったことがありません。

もう1キロ歩くのも嫌でしたw
それがまさか3.4kmは歩く距離でしょなんて
思うようになるとはw



◼️参加レース
ネットタイム
2016/5月
刈谷ハーフマラソン(ハーフ) 2:00:56
初レース。目標のサブ2を達成できず(*´-`)
フルで借りを返そうと決意。


2016/11月
豊田マラソン(10km) 48:41
白髪のおばあちゃんに抜かれたのが思い出w


2016/12月
袋井クラウンメロンマラソン(フル) 3:52:14
初フル!目標サブ4達成!


2017/01月
長久手新春触れ合いマラソン2017(10km) 43:34
ターサージール5でPB大幅更新!


2017/03月
静岡マラソン2017(フル) 3:28:00
目標サブ3.5達成!激沈Tシャツ最高!


2017/4月
掛川新茶マラソン2017(フル) 3:56:00
自己ワースト記録。マラソンの厳しさを知る。
色々と課題が見えて良かった。



◼️走行距離
150〜200km/月を目安に走りましたが
結局一度も200km超え出来ていません。
調子に乗って走るとすぐにケガしていました。
今年はこのケガのサイクルから抜け出したい。



私のデータだと高校以来全く運動してこなかったアラフォーオヤジでも半年間150km程度走ればサブ4、そして1年続ければサブ3.5まで行けそうです。まぁサブ3.5はまぐれの可能性がありますw

◼️足のケガ
この一年ケガのなかった月はほぼありません。

最初はヒザ。初心者が最初に痛くなる部位ではないかと思います。

その後、走る速度を上げて行くと
ヒザ→アキレス腱→股関節→スネ→足裏と痛みが出た。
ちなみに痛みが出るのは全て右足。
右利きだと負荷がかかりやすいのでしょうか。

サブ3.5できた静岡マラソンでは走り終わった後でも筋肉痛になったのは右足のみ。
ケガも含めて右足に頼り切った走りなのは明白です。

左足強化してバランスの良い走りができればまだまだ速くなれそう!

と思い左足強化のつもりでインターバルしたら
左足股関節が痛い。

まだまだ戦いは続きます。


◼️足の痛み対策

・ランニングシューズ(asicsゲルカヤノ22)
着地の衝撃がかなり緩和される。
ヒザの痛みに○

・スポーツタイツ(CW-X
タイツでテーピングの効果が得られる。
今でも愛用してます。
ラン中、ラン後ともに足への負荷が減りました。効果◎

・アイシング
最近回数が減りましたが、最初の頃は
これをするだけで痛みが引きました。
ヒザの痛みはアイシング2、3回でほぼ消えました。
効果◎

やり方は以下参照
k-nisi.hatenablog.com


・ストレッチ
走る前より走った後に徹底的にやると次の日のダメージが大幅に軽減出来ました。
こちらも効果◎です。

オススメのやり方は以下参照
k-nisi.hatenablog.com


・走り方改善(金哲彦:体幹ランニング)
ヒールストライクからフォアフットに変えました。またゼロベースランニングという本を参考に蹴り出しを踵でするように変更。
大きな筋肉を使うようになったことで
ヒザの痛みはほぼ出なくなりました。


◼️体重
2016年正月 66kg 体脂肪23%
2017年4月 60kg 体脂肪10%
(身長170㎝)

一時期58kgを切りましたが
リバウンドしました。
ただ体脂肪は変わっていないので
筋力量が増えたのかも?

ただし、まだまだお腹周りに
駄肉が付いているので軽量化可能ですw

今年は56〜58kgくらいにしたい。
フルマラソンのタイム-3分/kgのために。


今まで食事制限を一切していないですが
もっと上の目標を狙うには減量が
必要になりそうです。。。(*´-`)





そして2017年シーズンの初レースは10/1の松本マラソンに決定しました!


www.matsumoto-marathon.jp



掛川新茶のリベンジするぞ〜!!



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長島リゾートで休養

週末は名古屋港の近くにある長島リゾートへ旅行にきました。

まぁ高速で45分で着きますので旅行ってほどではないですがw

長島リゾートは遊園地とアウトレットモール、温泉がくっついた施設で大人から子供まで十分に楽しめます。


www.nagashima-onsen.co.jp


初日はアウトレットと温泉に♨️


アウトレットはジャズドリームという施設です。



スポーツショップがないかなーとフラフラと歩いていると、アシックスを発見!


ターサーが安くないかなーと探すも売っておらず。。

DSトレーナーくらいしかありませんでした。。
この後色々回ったのですが、ガチラン用のシューズは売っておりませんでしたw


次に来たのはアンダーアーマー

コンプレッションインナーが安くなっており
買おうか迷ったが堪えるw



そして次はアディダス



ドライフィットなシャツが安かったので
買おうかと思ったのですが、ほつれが結構あり。。
この辺がアウトレットですね。。
危なかったw


最後はナイキ!

安いランパンないかなーと探していたら発見!
2着買っちゃいました。1300円は安すぎる!


そして昼からは長島温泉「湯あみの島」へ

10個くらいある温泉を楽しめます(^^)

www.nagashima-onsen.co.jp



温泉の後は全身マッサージで癒されました。
足の痛みも引いてきましたw

              • -

2日目は遊園地ナガシマスパーランドで子供たちを遊ばせつつ、夜は「なばなの里」でイルミネーションを堪能。

www.nagashima-onsen.co.jp

ここのイルミネーションは日本最大級らしいのでオススメです。

冬からGWまで楽しめます。


前に来たのは4、5年ほど前でしたが
今は客の半分が外国人w
時代は変わりましたw

暗くなる前に行くとお花も楽しめます。




一面チューリップ🌷。
アンパンマンもいます。



そして暗くなると、、、
イルミネーションがキレイです♪






イルミネーションがいつの間にか
プロジェクションマッピングみたいに
なっていてビックリ。





鏡池


たまにはゆっくり休むのも良いですねー!

撃沈後ですがいい休養になりました。

切り替えて次のシーズンに入ります!









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【振り返り】掛川新茶マラソン2017

最後にレースを振り返ってみたいと思います。

◼️会場
12回目の開催とあって荷物預かりや会場の運営は非常にスムーズ。更衣室や売店など色々なものが芝生の上に設置されていて晴れた日ならとても快適でしょう。雨だと芝生をうまく活用活用できないので少し残念ですね。

◼️コース
つま恋リゾートをスタートして南下し
海沿いを走り、最後は北上して戻ってくる感じ。

海岸沿いに入る前の堤防、海岸沿いは風力発電の風車が設置されるくらいなので基本風が強いのコースなのだと思います。


◼️高低差

ガーミンの実測を袋井メロンマラソンと比較してみたいと思います。

袋井クラウンメロンマラソン2016
高度上昇値462m

掛川新茶マラソン2017
高度上昇値390m


トータル上昇値は袋井メロンマラソンのが
72m多いですが、後半に剣山のようにみえる
坂が集まっている新茶の方がかなり辛い。

後半に坂を登る辛さを改めて体感しました。

ちなみに静岡マラソンの高度上昇値は106m。
静岡サイコーw

◼️心拍数

下り基調の前半に突っ込んだことが仇となりました。後半が上りといえどやはり前半は「寝ていく」が正解だと思います。

また、体調イマイチで準備不足の中サブ3.5ペースは無謀でした。

力尽きた後半は心拍数は低いものの体は全く動きませんでした。




◼️給水、補給
給水所は4キロ置きぐらいにはありました。
キツイコースなので配慮されているのでしょう。エイドでのイチゴとメロンはとても美味しかった(^^)


ジェルは予定通り10km置きにとりました。


ネムネムさんから紹介のあったメダリスト(写真右上)はドロドロ感がなく、とても美味しかった!!次回からレギュラーにします♪
また、薄くて持ちやすいのも良いと思いました。


とても良い記事なのでもう一度リンクを♪

otokonodiet.hatenablog.com


写真中メダリストの左にあるザバスピットインもジェルタイプで美味しかったです。前回はキャップ付きのを食べましたがそれはドロドロしていました。


また、メイタン2runは足攣り防止に効果を体感出来ました。脚に違和感を感じたタイミングで食べると良さそうです。



◼️総評
おいやんさんも以下の記事でおっしゃっていましたがタイムを狙えるコースでは全く無いです。

oiyan-run.hatenablog.com


しかし電車でも車でもアクセスできエントリー料も安い。4月開催で気温も高めなので修行にはもってこいのコースだと思います。

来年は次のシーズンに向けてトレーニングとして出ようかな。






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【レポ】掛川新茶マラソン2017

今週は仕事が忙しく全然レポが書けませんでした(>_<)

記憶を撃沈レースで意識が朦朧としていたため
あまり覚えておりませんが、簡潔に書きたいと思います。



大会会場へは朝5時に車で出発。
指定駐車場であるエコパスタジアムに7時に到着。

前日の予報では朝方から晴れとなっておりましたが雨が降っています。

レース開始時間には晴れるかな?と思っていましたが結局20㎞過ぎまで雨でした(*´-`)

駐車場から無料バスで「つま恋リゾート」へ。
渋滞などもなく20分ほどで到着。


会場の更衣室は芝生のグラウンドにテントが貼ってありました。

雨だと芝生を歩くたびに、ぐちゃぐちゃと、、すでにシューズに水が侵入して来ます。

雨の場合は仕方ないですね。


荷物預かりも近くのテントで。この辺は配置もわかりやすく非常にスムーズでした。


雨は降ったりやんだりを繰り返しており、スタート直前に結構振り出して前半は雨と戦うことになりました。


対策としてシューズに防水スプレーをたっぷりかけましたが結局中まで濡れてしまいました


今回は雨が降っていたためスマホを持って走っておらず写真が撮れておりません。持っていても撃沈していたので取れていなかった可能性大ですがw


0-5km(4:57,4:34,4:49,5:12,4:57)

下り基調のため快調に飛ばします。
4km付近は上り坂だったため逆らわずに進みます。

気温のせいか心拍数は175付近と高め。
フルの序盤なら165前後で行きたいところでした。


6-10km(4:44km,5:23,4:43,4:57,5:04)

相変わらず心拍数は高めですが前半に
余裕を作っておきたかったため早めのペースで。

6㎞目は上りのため無理せずにペースを落としました。


11-15km(4:58,4:58,5:18,5:14,5:08)

12㎞に差し掛かったところでふくらはぎに張りを感じる。

え?もう?と思いつつ、つったら終わりなのでペースを落とす。

そして20㎞でとる予定だったメイタン2runをここでとります。
静岡マラソンでは塩辛くて水なしでは食べきれませんでしたが今回は普通に食べれました。


f:id:k-nisi:20170306122551j:plain


これ塩分が不足していたってことでしょうか。

2㎞ほど走ると張りがなくなりました。
改めて効果を確認。


16-20km(5:08,5:18,5:18,5:09,5:22)

堤防沿いを走る。この辺から風が気になり始めます。

キロ5を維持しようとするも風にさえぎられて
上がり切りません。

堤防沿いから海沿の道へ曲がったとき、さらなる強風が。


※グーグルマップより

風力発電用の風車がめっちゃ回っている。。。
帽子をかぶっていても雨が横殴りに顔に当たります。

ペースが落ちかけているときにこの追い打ち。
ここでキロ5を維持することをあきらめました。

こんなペースで後半の上りに堪えれるわけがない(汗


21-25km(5:31,5:26,5:39,5:50,5:35)
26-30km(5:59,5:50,6:24,6:28,6:53)


設定ペースを5:20-30に変更し走り続けるも
体が重くペースが維持できない。

そして27㎞に差し掛かったところで
本格的な坂に入ります。


坂を見たときに思いました。



終わったと。



※グーグルマップより


勾配10°以上の急坂で、
高度50メートルほど
一気に駆け上がります。

上っているとき
周りを見渡すと7割くらいの人が
歩いていました。

みんなサブ3.5に近いペースの人たちばかりなのに(>_<)

でも歩くと完全に心が折れてしまうので
キロ7でも8でもいいからとにかく走り続けよう。


そう思いながら走りました。


31-35km(5:50,6:07,5:52,6:54,5:53)

撃沈してしまったレース。
どうやって乗り切ろう。

そんなことを思いながら走りサブ4だけは何とか守ろう。と決意しました。


それにしても続く坂道。
この長い連続坂道がさらに
心を折ります。


※グーグルマップより



36-40km(5:40,5:48,5:59,5:45,6:13)

キロ6ってこんなに苦しかったっけ?
と思うほど体が重く、そして痛い。
この後半の上り下りがさらに追い討ちをかける。


41-42km(6:40,7:03,6:27)

とうとうキロ6が維持できなくなった(>_<)
でもあと2キロ、、頑張ろう!

なのに最後の1キロは強風と坂道。。
リゾートの旗がバタバタと激しく揺れている。
力尽きかけてうつむきながら走っているとみんな応援して下さいました。

かなり辛そうに見えたのかなw


命からがらゴールって感じでした。
後半ネガティブ発言しかなくすみません。。

ゴール後並んでいると情けなさのあまり涙が出てきました。


この悔しさは次のレースで返したいと思います!





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【速報】掛川新茶マラソン完走しました

気持ちよく撃沈してきましたw

雨と坂と強風に耐えられず、10kmから撃沈w
自己ワースト記録となりました。
一から出直します!



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掛川新茶マラソンの準備

明日は掛川新茶マラソンです。

静岡の中ではマイナーなレースかつ
高低差がかなり多いため、規模も6000人くらい。

私が12月にでた袋井クラウンメロンマラソンと
同じ感じです。駅も隣で指定された駐車場も
おんなじでしたw

っということで今回も車で行きます🚘


◼️天気

今週頭から雨予報だったのですが
今日確認すると、、



えー晴れるんかいwww



透明ゴミ袋に穴を開けてカッパを作ったり、防水スプレーをターサーにかけたりと雨対策してたのに(*´-`)



でも夜中までは雨のはずなので
気温が高い&湿気が多く厳しい戦いとなるでしょう。


加えて、先週の三好池10kmマラソンで
悪化した左足股関節の痛みが引いておらず
明日は痛み止め飲んでの出走になりそうです。
おかげで今週は1キロも走れずw


相変わらず成長していません(*´-`)



◼️レースペース

後半の高低差がかなり厳しいコースなので
ネガティヴスプリットは出来ません。


前半4:45くらいで行き、後半はキロ5を
維持できるよう粘る作戦で行きます。

その前に暑さで潰れる可能性大ですw


◼️補給


静岡マラソンで効果の確認できたメイタン2種類は確定。
また、先日はてなブログのネムネムさんが
ジェルの比較をされておりました。
その中で飲みやすいと評価されていたメダリストを試してみます(^^)


otokonodiet.hatenablog.com

補給計画
0km アミノバイタル
10km ZAVASピットイン
20km メイタン2run、ピットイン
30km メイタンゴール
35km メダリスト




今回は気楽に走ってきたいと思います。



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