40歳から走り始めてサブ3を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。そして2018年4月の掛川新茶でサブ3.15達成出来ました。PBは2019静岡マラソンでの3:09:02。ケガで2022年まで中断しておりましたが2023から復活しました。

坂道D

今日は子供のランニング教室を見守っている隙に坂道ダッシュしてきました。

12%の勾配を100m×10本

100mは短いかなぁと思いながら始めましたが
それどころかスゴくシンドかったw
ペースもイマイチだしまだまだ筋力不足のようです。。


坂道ダッシュが終わってからはジョグをしていましたが、気温が結構上がっており途中でリタイヤ。土曜日としてはもっと走りたかったですが、、、暑すぎる。昼間は外にいましたが車の温度計はずっと38℃。。猛暑日か。。(>_<)

明日はもう少し走りたい!



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レペ走+ジョグ

今日はレペテーション走をしてきました。

設定は200m×10本
ジャックダニエルズ氏のVDOTで計算すると
私の場合は200mだと45秒(3:44)。
これをベースに走ってきました。

また、レペの場合、完全に心肺を落ち着かせた方が良いそうなのでレストは2分としました。

結果

5本目までは42秒。
そこから徐々に落ちていき、、、
6.7本目 43秒
8.9本目 44秒

今回もシザースを意識して走っていましたが
最さ10本目はシザースに加えて「ひいこらサブスリー」に書いてある

「少し手前で足をついて真下に足が来た時に足を下に踏み込む」を意識して走ってみました、

そうすると、、、最後は40秒!

なるほどねー、シザースで足の回転を上げながら真下に踏み込むことで空中にいる時間を増やしてストライドを伸ばすのかぁ。と、1人で勝手に納得して終了w

少しずつフォームが改善していける気がします♪




レペ後はいつものコースをジョグ。

トータル15kmほど(^^)


毎回20kmほど走れるようになるとより脚力がアップする気がします。

頑張ろう( ̄∇ ̄)


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Tペース走

月火はランオフしていましたので
今日はTペース走をしてきました。

設定ペースは4:30。
ギリギリペースを守って走れました(^^)
ピッチも185前後となかなか悪くないですが
心拍数は170後半と高めでした。
これが160台で走れるようになると
マラソンペースになるんですけどね。
Tペース走でLTを上げていくしか無さそうです。



そしていつもなら14キロで終わるのですが
今日は2日間ランオフしていたせいか元気w
ってことでおかわりしてきました♪

ほんとはハーフ分走るつもりでしたが
途中で疲れちゃいました。

これが楽に走れるようになると実力がついてくるんでしょうね。

徐々に距離を延ばしていきたいと思います♪


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トヨスタリレーマラソンに参加して来ました。

トヨスタリレーマラソンに参加してきました。
みんなで42.195kmを走る種目に参加です。

fielder2006.com]


スタジアムの外から中を走り一周1.5kmのコースを走ります。

去年は3周走りましたが今年は5周!
頑張るぞ!


先日のシザース練習で1kmのPB3:48が出たので今回はレース中に初の「バンビチャレンジ」をしてみました!


1周目
1.5kmならガチで走ってもなんとか保つかなーと思い走る!

う、微妙に更新。しかも後半は力尽きてツライ!


2周目
もう一度アタック!シザースを意識してさらに加速だ!

記録更新w
まだいけるか!?

3周目
待ってる間が30分ほどありますが
ふくらはぎが痙攣してきた。。
心拍数も下がらない。
次が最後のチャレンジになりそう。

3:34!これ以上はムリ!チャレンジ終了。
相変わらずシザースで走るとピッチが上がります。197bpm!200超えが見えてきた(必要なし

あれ?
自己ベスト欄だと3:33何だけど1秒の差はなにw


ちなみにサブ3ランナーの先輩は3:10付近で走っているようで私の1.5kmタイムよりも40秒近く速い。。先は遠いなぁ、、


4周目
もう体に力が入らないのがわかるw
ここからは粘るだけ粘ろう。

シンドイ!と思いながらスタジアムの中を走っているとチアガールが!

必死すぎてハイタッチできなかた。。(後悔
次の周は絶対するぞw

力尽きてるのでスピードはもうでません。。

そして心肺は限界に来ていますw


5周目
次こそはハイタッチ!と思いながら待っているとチアガールが行ってしまった。。

この時のスタジアム内の盛り下がり具合はスゴかった。
みんな「待って〜!!!」と叫んでましたw

目的を失いましたが仕方なく走ります(おぃ

何とか4周目のペースを維持して走る。


走り終わった後にチアガールを、見つけたのでパシャり。変な人になってないか、、(汗



取り敢えずこれで完了!
去年は4:20くらいでしか走れなかったので一応成長しているようです♪


チームとしてはサブ50くらいでゴール。



いやー楽しかった(^^)
たまにはリレマラもいいですねー♪



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刺激入れ走/6月走行距離

明日リレーマラソンに出る予定なので
今日は刺激入れ用に走ってきました。

リレーマラソンは1.5kmを4、5本走る予定のため、1キロガチ走を2本ほど。

火曜日のラン同様シザースシザース!で
あまり力を入れずリラックスして走りましたが
3分台で走れたので良かったかな(^^)
何げに3:48はベストです。

この1キロのストライドとピッチをみると
195bpm 135cmとピッチがいつもより10も高い。シザースを意識するとピッチが早くなりますねぇ〜。

ガチで走ればもう少しは行けそう。
今度試してみよう♪


ーーーーーーー

そして6月の走行距離は初の200キロ超え!
走り始めて1年以上、やっといけたw

ガチゆる走、Tペース走、インターバル走など
スピード主体の練習に加えていつも通りのジョグをしていたら距離が伸びました。

長い距離を続けるとすぐに怪我をしていたのでやっと200キロ超えられる足になったということかな(^^)


あと1キロで250kmだったのですが明日リレーマラソンなので無理せず来月に持ち越したいと思います。

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閾値走/シザース

昨日はひいこらサブスリー本の走りを意識して閾値走をしてきました。


以下を意識してラン。
シザース
・腰低意識
・大転子の動き


結果。。
3つを同時に意識するとフォームがバラバラ💦

全くペースが上がりません。
そしてふくらはぎがつりそうになるし良い事なかった(>_<)

ーーーーーーーー

そして今日、3つを同時に意識するのは無理なので1つに絞ってラン。


今日はシザース

「ひいこらサブスリー」の中で著者が公園を
走っていた外国人に速く走るにはどうすればよいか?と聞いた時、著者の走りを見た上での
アドバイスが以下。

「走りの意識が反対デス」

「後ろ足は蹴っちゃダメです。シザースシザース!」

「お尻に踵を近づけようと持ち上げてもダメ」

「あれは足を早く落とそうとして勝手に跳ね上がってるだけです」

「膝は高くあげようとしちゃダメ。膝なんか気にしなくていいんです。足は真下に落とすんデス」


これを踏まえて

「片足が着地する前に後ろの足が前足を追い越す事」を意識して走る。


追い越す事だけを考えるので、足はほぼ脱力して蹴りません。


2〜6キロまでこれだけを意識してラン。
ピッチは184〜187bpm。速度は4:45くらい。
心拍数は165程度とあまり上がりませんでした。普段だと5:00くらいの感覚ですね。

あれ?意外といいのかな?
慣れてないせいか、後半のジョグが疲れましたが。。力みなく走れるようになるともっと楽になるかもしれません。

シザースって陸上の中では当たり前の練習なんですね。色々調べてわかりました。

今までこう言う意識が全くなかったので
引き続き試してみたいと思います。






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「ひいこらサブスリー」でラン

今日は前から気になっていた「ひいこらサブスリー」という本を読んでみました。

みやすのんきさんという漫画家さんが53歳でサブスリーを達成した時のメソッドが書かれている著書です。


Amazonでの評判がとてもいいんですよね。

一般的なランニング本の常識を否定しながら
独自の理論でランニング理論を説明していん感じでしょうか。

腰高で、骨盤を前傾させて、頭から引っ張られるように、つま先で着地、、、などの常識を自分の理論で崩していく感じです。

また今までのランニング本と違うのは陸上経験のない人が書いているという点。

2冊買って取り敢えず1冊読みましたが
とても楽しかったです(^^)


読んだ中で共感したのは以下。
この辺を意識してガチゆる走してきました。


◾️シザース
接地前に反対の足を追い越す
→これは今まで意識した事がなかった。
意識することで足の回転が格段に速くなりました!YouTubeの練習動画でさらに勉強してみます。



◾️骨盤より大転子を動かす
シザースと合わせて足を前に出す時の意識を大転子に変えることでより骨盤がより回転するようになりました。



◾️前足部、母子球に力は入れない。
足首を柔軟にする。
→速く走ろうとするときこれやりがちでした。
余分な力が抜けて走りやすくなりました。



◾️「腰低」意識で行こう
膝は曲げたまま衝撃を吸収しながらフンワリ着地が基本。着地後はぐっと真下に地面を押す。
→腰高意識だと膝が伸びきって着地し衝撃が増えるし、竹馬みたいな走りになってしまう。ってことだと思いますがこれが難しい。着地後に力を入れようとするとどうしても着地前から力が入ります。
足音がデカイ私にはここが一番の改善どころだと思います。もっと練習する必要がありそうです。



◾️肩甲骨を寄せて腕を振ったら疲れるだけ
ケニアのランナーはみんな猫背だ。と言っています。
→猫背な私には無理に肩甲骨を寄せなくていいと言うだけでも助かりますw




ガチゆるのガチ部分でこれらを試しましたが
今までより楽に4:20くらいで走れました。
もっと練習してみたいと思います。




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