40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

ジャックダニエルズ氏理論からトレーニングペースを作ってみました

ジャックダニエルズ氏のトレーニングペースをまとめました。


以下、①Eペース ②Mペース ③Tペース ④Iペース ⑤Rペースの解説です。

①E (Easy) & L (Long) Runs
最大心拍数(HRmax)の65-79%のジョギング。
筋肉が受け取ることのできる酸素容量の改善。
1週間の総走行距離の25-30%。


②MP(Marathon Race pace)
最大心拍数(HRmax)の80-90%。
マラソンペース
1週間の総走行距離の10%。


③T (Threshold Pace)
最大心拍数(HRmax)の88-92%。
乳酸閾値(LT)向上のためのトレーニングのペース。
レースでは60分維持できる。
選手ではハーフマラソンのペース。
市民ランナーでは10kmレースのペースとなる。
1週間の総走行距離の10%以内。


④I(Interval Pace)
最大心拍数(HRmax)の98-100。
最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるためのトレーニングペース。
レースでは12分が限界。
インターバルトレーニングのペース。
1週間の総走行距離の8%以内。


⑤R (Rep Pace)
ランニングエコノミーの向上とスピードアップ。
1週間の総走行距離の5%以内。




①-⑤について自分のペースを算出するための計算ページがあります。

www.runsmartproject.com

iphone アプリはこちら

VDOT Running Calculator

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  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料




私は5Kの自己ベスト記録から計算してみました。


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VDOTが41.8で

①EASYペース 05:55 - 06:15 分/km

②Mペース   05:15 分/km

③Tペース   04:56 分/km

④Iペース   04:31 分/km

⑤Rペース   04:16 分/km

となりました。


また、以前からガーミンに搭載されている心拍センサーを活用したいと思っていたので
①-⑤を心拍数にも換算してみます。


①EASYペース 最大心拍数の65-79%

②Mペース   最大心拍数の80-90%

③Tペース  最大心拍数の88-92%

④Iペース  最大心拍数の98-100%



私の安静時心拍数はだいたい50です。
ガーミン235Jは付けているだけで計ってくれます♪

そして最大心拍数は190前後です。
これも走っているときの最大心拍数からわかります。

大体は220-年齢できまるようです。私の場合180となりますが
ガーミンの記録を振り返ってみると190~200を
記録していることが多いためため190としました。

最大心拍数190に①-④の心拍数割合をかけると以下となりました。


①EASYペース 05:55 - 06:15 分/km 心拍数:123-150bpm

②Mペース   05:15 分/km  心拍数:152-171bpm

③Tペース   04:56 分/km  心拍数:167-175bpm

④Iペース   04:31 分/km  心拍数:186-190bpm



これを踏まえて初レースだった刈谷ハーフマラソンの心拍数を見返してみました。
17キロ当たりから大減速して2時間をわずかにきれなかった悔いの残るレースです。

後半で心拍数1/3くらいから徐々に心拍数が上がっていき残り1/4で180bpmに達しています。
②のMペースは171bpmまでなので
オーバーペースだったということでしょう(*´-`)

せっかく心拍計付きのガーミンを買ったので
今後はこのペースと心拍数を参考にトレーニングしてみたいと思います。



最後にさっそくガーミンで心拍数が
ペースと一緒に表示されるように
カスタマイズしてみました♪

ペースと同時に心拍数表示できること
知らなかった(*´-`)






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