40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

2016年度振り返り

掛川新茶マラソンも終わったので去年のシーズンを振り返ります。

マラソン1年目。
去年4月から長距離走ってみようと思い
3キロ以上走り始めました。

16年 1月〜3月は1日3キロで月50kmくらい。
その前は高校以来一切走ったことがありません。

もう1キロ歩くのも嫌でしたw
それがまさか3.4kmは歩く距離でしょなんて
思うようになるとはw



◼️参加レース
ネットタイム
2016/5月
刈谷ハーフマラソン(ハーフ) 2:00:56
初レース。目標のサブ2を達成できず(*´-`)
フルで借りを返そうと決意。


2016/11月
豊田マラソン(10km) 48:41
白髪のおばあちゃんに抜かれたのが思い出w


2016/12月
袋井クラウンメロンマラソン(フル) 3:52:14
初フル!目標サブ4達成!


2017/01月
長久手新春触れ合いマラソン2017(10km) 43:34
ターサージール5でPB大幅更新!


2017/03月
静岡マラソン2017(フル) 3:28:00
目標サブ3.5達成!激沈Tシャツ最高!


2017/4月
掛川新茶マラソン2017(フル) 3:56:00
自己ワースト記録。マラソンの厳しさを知る。
色々と課題が見えて良かった。



◼️走行距離
150〜200km/月を目安に走りましたが
結局一度も200km超え出来ていません。
調子に乗って走るとすぐにケガしていました。
今年はこのケガのサイクルから抜け出したい。



私のデータだと高校以来全く運動してこなかったアラフォーオヤジでも半年間150km程度走ればサブ4、そして1年続ければサブ3.5まで行けそうです。まぁサブ3.5はまぐれの可能性がありますw

◼️足のケガ
この一年ケガのなかった月はほぼありません。

最初はヒザ。初心者が最初に痛くなる部位ではないかと思います。

その後、走る速度を上げて行くと
ヒザ→アキレス腱→股関節→スネ→足裏と痛みが出た。
ちなみに痛みが出るのは全て右足。
右利きだと負荷がかかりやすいのでしょうか。

サブ3.5できた静岡マラソンでは走り終わった後でも筋肉痛になったのは右足のみ。
ケガも含めて右足に頼り切った走りなのは明白です。

左足強化してバランスの良い走りができればまだまだ速くなれそう!

と思い左足強化のつもりでインターバルしたら
左足股関節が痛い。

まだまだ戦いは続きます。


◼️足の痛み対策

・ランニングシューズ(asicsゲルカヤノ22)
着地の衝撃がかなり緩和される。
ヒザの痛みに○

・スポーツタイツ(CW-X
タイツでテーピングの効果が得られる。
今でも愛用してます。
ラン中、ラン後ともに足への負荷が減りました。効果◎

・アイシング
最近回数が減りましたが、最初の頃は
これをするだけで痛みが引きました。
ヒザの痛みはアイシング2、3回でほぼ消えました。
効果◎

やり方は以下参照
k-nisi.hatenablog.com


・ストレッチ
走る前より走った後に徹底的にやると次の日のダメージが大幅に軽減出来ました。
こちらも効果◎です。

オススメのやり方は以下参照
k-nisi.hatenablog.com


・走り方改善(金哲彦:体幹ランニング)
ヒールストライクからフォアフットに変えました。またゼロベースランニングという本を参考に蹴り出しを踵でするように変更。
大きな筋肉を使うようになったことで
ヒザの痛みはほぼ出なくなりました。


◼️体重
2016年正月 66kg 体脂肪23%
2017年4月 60kg 体脂肪10%
(身長170㎝)

一時期58kgを切りましたが
リバウンドしました。
ただ体脂肪は変わっていないので
筋力量が増えたのかも?

ただし、まだまだお腹周りに
駄肉が付いているので軽量化可能ですw

今年は56〜58kgくらいにしたい。
フルマラソンのタイム-3分/kgのために。


今まで食事制限を一切していないですが
もっと上の目標を狙うには減量が
必要になりそうです。。。(*´-`)





そして2017年シーズンの初レースは10/1の松本マラソンに決定しました!


www.matsumoto-marathon.jp



掛川新茶のリベンジするぞ〜!!



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