40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

ダイエット開始

身長170、正月太りで体重62kg。
12月頃は60kg、秋頃までは58kgだったと記憶しています。
体脂肪も9%だったのが安定して10%超え。


年末までの走力が落ちたのはこれが原因なんじゃないの?と思い始めました。


こんなんで静岡マラソンでサブ3.15出来るわけがないだろう!!


愛知池ハーフ走った時は60kgくらい。
さらに以前の体重に戻すため静岡マラソンまでに58kgを目標にダイエット開始!!!


やり方は、先日つくばでサブ3ランナーになられたやまださん(id:bendertone)が紹介されていた記事を参考にやってみたいと思います。


bendertone0.hatenablog.com


また、サブ3達成された時の記事もオススメです。何度も読んでしまう(^^)
いつかサブ3を達成した感動を味わいたい!


bendertone0.hatenablog.com



最強の食べ方、マクロ管理法

ameblo.jp


この記事をベースに取得カロリーを計算しながらやってみようと思います。


消費カロリーはガーミンが計算してくれます。



私の場合、ランオフの日のカロリー消費量は2000から2200kcal前後、走った日は3000〜3500kcal程度です。



ガーミンだと運動時、安静時のカロリーを分けて表示してくれます。



消費カロリーがわかれば、後は取得カロリーを調整するだけ!


ただし気をつけることはタンパク質を減らさないこと。筋肉を落としたら意味なし。


普通の人の一日に必要なタンパク質は体重×1g。スポーツ選手は×2gらしいので私の場合は60×2=120g必要みたいです。


ってことで毎日の食事を管理するこのとにしました。



朝はご飯&味噌汁かハムチーズトーストなので
300〜400kcalです。


昼は会社の食堂で食べますが、清算するときにカロリーが表示されますのをチェックしてみると900kcal前後食べている模様。。。
食べ過ぎだろう(汗


夜はお米を食べるのをやめてオカズだけにします。唯一の楽しみとして酎ハイを1缶飲んでます。今まではつまみを一緒に食べてましたがご飯のオカズだけにします!でも酎ハイのカロリーは190kcal。。。思ったより多いな。。。カロリーオフのやつを探そう(泣


朝が400kcal、昼を800kcalに抑えたとすると
夜も800kcalくらいがいいかな。コーヒーくらいは飲むだろうし。コーヒーは50kcal前後です。


あと間食はプロテインかなw


一日の取得カロリーを2200kcal前後に調整して体重を減らしていきたいと思います。




目標は3kg。カロリーにして21000kcal。
1日350kcalの削減です。


走った日にたくさん食べなければいける?


下の画像で1週間での平均消費カロリーは2670kcal。350kcalならイケそうな気がする( ̄∇ ̄)



大事なことはしっかりタンパク質を摂ることと、たくさん食べないこと!間食はプロテイン!w


さぁ頑張りましょ( ̄∇ ̄)


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