ジャックダニエルズ氏理論からトレーニングペースを作ってみました
ジャックダニエルズ氏のトレーニングペースをまとめました。
以下、①Eペース ②Mペース ③Tペース ④Iペース ⑤Rペースの解説です。
①E (Easy) & L (Long) Runs
最大心拍数（HRmax）の65-79%のジョギング。
筋肉が受け取ることのできる酸素容量の改善。
1週間の総走行距離の25-30％。
②MP(Marathon Race pace)
最大心拍数（HRmax）の80-90%。
マラソンペース
1週間の総走行距離の10％。
③T (Threshold Pace)
最大心拍数（HRmax）の88-92%。
乳酸閾値（LT）向上のためのトレーニングのペース。
レースでは60分維持できる。
選手ではハーフマラソンのペース。
市民ランナーでは10kmレースのペースとなる。
１週間の総走行距離の10％以内。
④I(Interval Pace)
最大心拍数（HRmax）の98-100。
最大酸素摂取量（VO2max）を向上させるためのトレーニングペース。
レースでは12分が限界。
インターバルトレーニングのペース。
１週間の総走行距離の８％以内。
⑤R (Rep Pace)
ランニングエコノミーの向上とスピードアップ。
１週間の総走行距離の５％以内。
①-⑤について自分のペースを算出するための計算ページがあります。
iphone アプリはこちら
私は5Kの自己ベスト記録から計算してみました。
VDOTが41.8で
①EASYペース 05:55 - 06:15 分/km
②Mペース 05:15 分/km
③Tペース 04:56 分/km
④Iペース 04:31 分/km
⑤Rペース 04:16 分/km
となりました。
また、以前からガーミンに搭載されている心拍センサーを活用したいと思っていたので
①－⑤を心拍数にも換算してみます。
①EASYペース 最大心拍数の65-79％
②Mペース 最大心拍数の80-90％
③Tペース 最大心拍数の88-92％
④Iペース 最大心拍数の98-100％
私の安静時心拍数はだいたい５０です。
ガーミン２３５Jは付けているだけで計ってくれます♪
そして最大心拍数は190前後です。
これも走っているときの最大心拍数からわかります。
大体は２２０－年齢できまるようです。私の場合１８０となりますが
ガーミンの記録を振り返ってみると１９０～２００を
記録していることが多いためため１９０としました。
最大心拍数１９０に①－④の心拍数割合をかけると以下となりました。
①EASYペース 05:55 - 06:15 分/km 心拍数：123-150bpm
②Mペース 05:15 分/km 心拍数：152-171bpm
③Tペース 04:56 分/km 心拍数：167-175bpm
④Iペース 04:31 分/km 心拍数：186-190bpm
これを踏まえて初レースだった刈谷ハーフマラソンの心拍数を見返してみました。
17キロ当たりから大減速して2時間をわずかにきれなかった悔いの残るレースです。
後半で心拍数1/3くらいから徐々に心拍数が上がっていき残り1/4で180bpmに達しています。
②のMペースは171bpmまでなので
オーバーペースだったということでしょう(*´-`)
せっかく心拍計付きのガーミンを買ったので
今後はこのペースと心拍数を参考にトレーニングしてみたいと思います。
最後にさっそくガーミンで心拍数が
ペースと一緒に表示されるように
カスタマイズしてみました♪
ペースと同時に心拍数表示できること
知らなかった(*´-`)
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