40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

【撃沈】豊田マラソン(10km)走ってきました

PBはかろうじて更新しましたが目標達成ならず(>_<)


何でこういう時に紐が2回もほどけるんだよ〜w


修行し直します。




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駅伝練習

水曜日と金曜日に駅伝練習に参加して来ました。


駅伝練習はいつも3キロも走りません。


その分負荷が高い感じです。


水曜日
1キロウォームアップラン。と言いながらも4:24。。心の中でどの辺がアップなの!?とつぶやきながら走るw

でも先頭集団は楽しく会話しながらジョグしてるように見えるんですよね。。


そして残り1.5kmをガチランしました。




金曜日
基本的に水曜日と同じ感じです。
多分私が3km程度走れる平均ペースは3:45〜3:50くらい。


なのでガチランの最初に突っ込むと後がもたないし、少しゆるく入ると追い込める感じ。


もう2レベルくらい上げないと駅伝としては厳しい感じですねぇ〜頑張らねば。



駅伝本番まであと2週間となったのでメンバーのペースが上がって来ており順位が下落中w


何とか8人の中に入れるようにもがきたいと思いますw



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ガチゆるショートverと腕振り改善

猫背のせいなのか走っている時に肩や背中が痛くなることが多いです。


先日のハーフ走でもあまりの痛みで1度止まりました。


大井川マラソンの時も肩の凝りで走りながらストレッチしました。


今まで出たフルマラソンでは大抵肩か背中に痛みが走っています。


ううむ。これはなんとかせねば。。
マラソンは弱点を克服するスポーツ。



そこで何とか改善策はないかと考えてみました。


私が参考にしているランニング本の中に
「ゼロベースランニング」という本があります。


筆者は裸足ランニングを推奨しており、去年ケガばかりしていた私は藁をも掴む気持ちで本を購入しました。


ゼロベースランニング 走りの常識を変える!  フォームをリセットする!

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!



その中で紹介されていた腕振り。


「腕は振るのではなく振られる」




本だけだとわかりにくいのですが、ゼロベースランニングはYouTubeの動画でもドリルを紹介しています。


本と合わせて観ることでより分かりやすくなります。


youtu.be



今日はこの意識でラン。


ガチゆる走で。


先日紹介したターザンランニング特集のガチゆる走を改めて読んでいると、、


ガチの部分が1キロのみとなっています。


また、ウォームアップも1キロです。



勝手にこれをshort verと名付けましたw


1キロアップ後はガチ走。
シューズがDSトレーナーだったのであまりスピードにのらないかな?と思ったのですが3:44/kmで走れました( ̄∇ ̄)


鈍足の私にしては上出来♪


その後、ゆる走を8km。


腕振りを意識して。


手首をブラブラさせると肩に力が入らないので良い感じでした。


レースペースでもこの腕振りが出来るように今後も続けたいと思います。



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BCAAを大人買い

今シーズンからレース中やポイント練習でBCAAを飲むようにしています。


BCAAの効果は以前TOMSAIさんも紹介されておりますが、飲んでいると筋肉の疲労が軽減され、かつ回復が早くなります。


tomsai.hatenablog.com


この記事の中で紹介されている効果のエビデンスがこちら。

www.rehabilimemo.com


なかなか内容が難しいですが頑張って読みましたw


BCAAは必須アミノ酸のため、筋肉肥大の効果も期待できます。


なのでトレーニング後の摂取もオススメなのです。



んじゃあ、毎トレーニング前中後に摂りたいよね!となるのですが、これがなかなかお高い。。。


アマゾンで有名どころを探してみると、、、
中々の値段。一個あたり100〜200円くらいですね。


これを毎トレーニング毎に数本も飲んでいたら私のお小遣いが無くなってしまうので、もっと良いものがないのか探しました。


そして見つけたのがこれ。



1キロで5000円を切る価格。
1回で6500mgのBCAAが取得できるため一回あたり30円以下で運用できそうです。

これなら遠慮なく飲める。ってことで購入しました。




届いてみると、、デカイ!缶ビールの何倍あるのw


1キロだから当たり前ですけどねw


スプーン3杯で一回分です。


いつもアクエリアスに混ぜて飲んでおります♪



しかもこの製品は筋肉肥大効果の期待できるロイシンの含有量が多い!



www.rehabilimemo.com


大井川以降、これをトレーニング前後に飲んでおりますが、昨日のハーフ走でもかなり疲労が軽減されて楽に走ることができています。


効果があると期待して当面続けて見たいと思います♪


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ハーフ走

明日は岡山といびがわマラソンですね。
出場される方頑張ってください( ̄∇ ̄)


私の方は大井川から2週間が経ってそろそろ長めの距離を走りたくなったので今日は三好池でハーフ走して来ました。


設定ペースはサブ3.15の4:36の予定でしたがうまくペースに乗せれなかったので4:45にしました。

天候も良く淡々と走れました( ̄∇ ̄)



そしてハーフ走したあとなのに疲労感があまりありません。15キロジョグした感じです。


今回はBCAAを摂りながら走ったのでそのおかげでしょうか。


あと少しは成長してるのかな(^^)


続けて行きたいと思います♪


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TARZANランニング特集

ターザンがランニング特集をやっていたので買ってみました。


持久力アップ!



初心者向けの内容が主ですがためになる内容も多くありましたので紹介を(^^)







◼︎LT走
LTとは乳酸性作業閾値のこと。走っている時に乳酸が溜まりにくい速度で走ることをLT走と言います。ジャックダニエルズ式に言うとTペース走。日本語だと閾値走と言ったりしますね。



また、以前にも筑波大学の鍋倉教授のページを紹介した事もありました。

これも大変参考になります(^^)

ベテランの方には必要ないと思いますがw

http://www.jognote.com/column/stepup/back/2007-03-14.htmlwww.jognote.com


◼︎最大吐出量は運動強度の50%で頭打ちになる
心臓が血液を一度に送り出す最大量は、最大運動強度の50%で頭打ちになるそうです。

すなわち、LSDくらいのゆっくりな速度で走っても最大吐出量マックスの状態になるのでゆっくり長く走るだけで最大吐出量を上げていくことができる。

LSDでVO2MAXが上がると言われる所以でしょうか。


◼︎ランエコの50%はふくらはぎのバネ力で決まる

これは初耳でした。
ふくらはぎのバネが強いほどランニングの経済性が強い。下の写真の右上図。


◼︎バネトレの方法

バウンディング、高く飛ぶスキップ、リバウンドジャンプ、前に進むスキップ。

こういうトレーニングがあることは知っていましたがやったことはありませんでした。

ランニングエコノミーの50%を占めているのであれば今後取り入れて見たいと思います。


◼︎ファットローディング

走る前に意識的に脂肪を取ると体内の脂肪が積極的に使われやすくなる。

これも知りませんでした。

オニギリなどを食べた後にロールケーキを食べるのが良いらしいです。

次のフルで試してみようかな(^^)



まだまだ他にもトレーニング方法などの役に立つ記事が載ってました♪


なかなか楽しかったので新しく得られた知識は実践して見たいと思います♪


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5キロ走

今日は駅伝に向けて5kmペース走をしてきました。

設定ペースは4:00〜4:05。
正直結構イケると思っていましたが、、、
どうになりませんでした。。。

1キロ目からすでにツラくキロ4で走れない。
3キロのところで何度も止まろうと思いガーミンに手を伸ばしましたところをなんとか踏み止まりましたが、、、5回は押そうと思いましたw


そしてちょうどその時に私を颯爽と抜いて行った人をペーサーと任命し、何とかついて行きました。



来週末は豊田マラソン10kmもあるため弾みを付けたかったのですが、むしろ自信が無くなっただけでした(>_<)


5km走って走っている時にいつも思いますが3〜4kmが一番辛い。

残りの1キロはラスト1キロと思えば気持ちが楽になります。

はぁ、、半年前からあまり成長してないですねぇ〜〜

豊田マラソンは当たって砕けるしか無さそうですw

激沈Tシャツで行こうかなぁ〜


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