40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

ダイエット開始

身長170、正月太りで体重62kg。
12月頃は60kg、秋頃までは58kgだったと記憶しています。
体脂肪も9%だったのが安定して10%超え。


年末までの走力が落ちたのはこれが原因なんじゃないの?と思い始めました。


こんなんで静岡マラソンでサブ3.15出来るわけがないだろう!!


愛知池ハーフ走った時は60kgくらい。
さらに以前の体重に戻すため静岡マラソンまでに58kgを目標にダイエット開始!!!


やり方は、先日つくばでサブ3ランナーになられたやまださん(id:bendertone)が紹介されていた記事を参考にやってみたいと思います。


bendertone0.hatenablog.com


また、サブ3達成された時の記事もオススメです。何度も読んでしまう(^^)
いつかサブ3を達成した感動を味わいたい!


bendertone0.hatenablog.com



最強の食べ方、マクロ管理法

ameblo.jp


この記事をベースに取得カロリーを計算しながらやってみようと思います。


消費カロリーはガーミンが計算してくれます。



私の場合、ランオフの日のカロリー消費量は2000から2200kcal前後、走った日は3000〜3500kcal程度です。



ガーミンだと運動時、安静時のカロリーを分けて表示してくれます。



消費カロリーがわかれば、後は取得カロリーを調整するだけ!


ただし気をつけることはタンパク質を減らさないこと。筋肉を落としたら意味なし。


普通の人の一日に必要なタンパク質は体重×1g。スポーツ選手は×2gらしいので私の場合は60×2=120g必要みたいです。


ってことで毎日の食事を管理するこのとにしました。



朝はご飯&味噌汁かハムチーズトーストなので
300〜400kcalです。


昼は会社の食堂で食べますが、清算するときにカロリーが表示されますのをチェックしてみると900kcal前後食べている模様。。。
食べ過ぎだろう(汗


夜はお米を食べるのをやめてオカズだけにします。唯一の楽しみとして酎ハイを1缶飲んでます。今まではつまみを一緒に食べてましたがご飯のオカズだけにします!でも酎ハイのカロリーは190kcal。。。思ったより多いな。。。カロリーオフのやつを探そう(泣


朝が400kcal、昼を800kcalに抑えたとすると
夜も800kcalくらいがいいかな。コーヒーくらいは飲むだろうし。コーヒーは50kcal前後です。


あと間食はプロテインかなw


一日の取得カロリーを2200kcal前後に調整して体重を減らしていきたいと思います。




目標は3kg。カロリーにして21000kcal。
1日350kcalの削減です。


走った日にたくさん食べなければいける?


下の画像で1週間での平均消費カロリーは2670kcal。350kcalならイケそうな気がする( ̄∇ ̄)



大事なことはしっかりタンパク質を摂ることと、たくさん食べないこと!間食はプロテイン!w


さぁ頑張りましょ( ̄∇ ̄)


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新春長久手ふれあいマラソン2018に参加して来ました

新春長久手ふれあいに参加して来ました。


去年も書きましたが田舎の草レースのためタイム計測などはありません。でも無料なのにゴールしたらスポーツドリンクもらえます(^^)


そして上りの多いコースなので修行になります。


去年のレース

k-nisi.hatenablog.com

初めてターサーを履いて走った思い出のレース。

1年で2足も履きつぶしてしまったのは内緒ですw


静岡マラソンでは3足目をデビューさせるぞw



会場は2005年に愛知万博愛・地球博)が行われた会場、通称モリコロパーク。パーク内のサイクリングコースを利用して行われます。11キロちょっとのコースです。




実測の高低差


累積標高は156mでコースの半分は上っています。これがツライ。。。


去年が4:23/kmだったのでこの記録は超えて行きたいところです。


そして9:30にスタート!


いきなり上りになりますがみんな飛ばします。

途中から下りに入り1キロ目は4:09/km
まぁ抑えた方でしょうか。ここから本格的に下り。

2km目 3:53/km


下りなのでお構いなしに走りましたが早すぎたかも。


ここから3km上りに入り徐々にペースが落ちて行きます。


3km 4:19/km
4km 4:37/km
5km 4:34/km

どんどん後ろから抜かれて行きます。いつも思いますが上りが弱すぎるんですよね。イマイチ上りの走り方が決まってないし、筋力不足が否めない。


どうやってみんな練習しているのでしょう。抜かれすぎてストレスですw


上りが終わると2周目に入りやっと下りに。


6km 3:59/km
7km 3:59/km


1周目よりペースが下がる。疲れているw


そしてまた上りになり抜かれまくって止まりたい衝動にかられる。。もう限界なんだよ(´-`)
1周目より気合を入れて上ってるつもりなのになぁ

8km 4:25/km
9km 4:36/km
10km4:41/km


やっと下りに入りゴール間近!
あぁしんどかった。。


11km 3:57/km
11.4km 3:46/km



取り敢えず起伏が無ければサブ3ペースで走れそうな感じになって来たので来週のハーフでは、頑張ってみたいと思います。



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ランニングクラブ練習会に参加

今日はランニングクラブの練習会に参加して来ました。


30km走に加えて月1回参加予定です。


今日のメニューは9kmペース走、クロカン走です。


最初にストレッチして色々なドリル。


肩甲骨や骨盤ののドリルは刺激が入っていい感じです。


その後ペース走ですが、クラス分けは

サブ3は4:05/km
サブ3.15は4:20/km
サブ3.5は4:45/km
だったので迷わず4:20を選択。


4:05は全力になってしまうし今ついていける自信なし。


最初上りだったのでゆっくりと入り2km目4:30前後、残り4kmは4:10台でした。


ペースに慣れてくると楽しく走れますね( ̄∇ ̄)



そして終わった後は給水してすぐにクロカン走に。


三好池だったのですが、こんな所にクロカン走れるところがあるとは、、知らなかった。。


サブ3、サブ3.15の方達について行きましたが、めちゃくちゃシンドかったです。


最後は足が上がらなくなり離されましたが何とか終了。初クロカンでしたが、これ続けたら強くなりそうだなぁと思いました。


峠走も良いけどこれも良さそうなのでたまに来ようかなw


それにしても男性も女性も早い人ばかりで刺激を受けました。サブ3ペース組なんて速攻10人くらい集まっていましたし。


いやぁ、楽しかった。新しい刺激を受けるとやる気が出ますねー( ̄∇ ̄)


月1ですが楽しみが増えた!
そのうち参加回数増やそうかなぁw


次は静岡マラソン3週間前の30km走に参加予定です♪



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Tペース走

今日は久しぶりに閾値走をして来ました。


まだアキレス腱に違和感があるためテーピングをして。


設定ペースは4:05〜4:10と思っていましたが無理でした。


って事で4:15で。



うーん、、、そうとう辛かったです。
閾値走になっているか微妙なレベル。


心肺を戻すにはインターバルするしかないですかねぇ。


静岡マラソンまでに戻せるよう頑張ってみたいと思います。


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12kmジョグ

今日は昨日の30km走の疲れが溜まっていたのでゆっくりとジョグして来ました。


疲労抜きであれば4、5kmも走れば十分だと思いますが、ダイエットしたいので長めに。


キロ7でも10km超えてくると足に疲れが出て来てシンドかった。。


みんな簡単そうにセット練していますけれど私には全然できそうにありませんw


土日でちょうどフルの距離走りましたが私には頑張った方です。


そしてアキレス腱はテーピングとアイシングのおかげか何とか無事だった気がする。。


なかなか限界突破メニューに戻れませんが少しずつ復活させて行きたいと思います。




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30km走 in 三好池

今日はマイコース三好池で30km走をして来ました。


前回と同じで地元のランニングクラブさんの練習会に参加する形で。

前回の記事
k-nisi.hatenablog.com


前回はサブ3.15コースに参加したので今回も同じで。


結果

10人くらいで走りましたがほとんどの方はラスト4kmでスピードアップ。前回はそれに付いて行ったのですが今回は加速する気も起きませんでした。女性も2人加速して行きましたし、やっぱりランニングクラブ入っている人は早いなぁと改めて実感。


自分は相当ツラかったです。。前回よりも格段に。。
ペーサーさんには最後までついて行きましたが、これが本番だったらこの後撃沈しか見えません。。


しかも前回はトータル4:27/kmで余裕を持って走りましたが今回はギリギリの4:36/km。9秒の違いは大きいです。


やっぱり年末よりも走力が低下しているようなのではやく戻さないとサブ3.15は難しそうです。


うーん、どうやって戻せばいいのかわかりませんが、取り敢えずダイエットと、スピード練習。

また、どうも腕振りと骨盤の動きが連動しなくなっているのでもう一度フォームを確認してみたい。


静岡マラソンまであと1ヶ月半。
頑張るしかないー!



追伸
家に帰ると嫁と3歳の娘がインフルにかかっていました(´-`)


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10kmペース走

今日は土曜日の30km走に向けてペース走をして来ました。

最近の著しい走力の低下にビビっているので10kmまともに走れないようであれば30km走のペースを見直そうと思っていました。


また、アキレス腱に不安たっぷりなのでしっかりとテーピングをして出走。


ペースは30km走と同じ4:30で。
ジョグ2km入れた後に。


走り出してみるとちょっとツライ。。


うーん、、やっばり30kmは無理かなぁと思いながら5kmほど4:30台で走っていたのですが、周回方向を時計回りに変えたところ、ペースが4:20台に上がりました。


最近ペース走は200mくらいの土のグランドで行なっているのですが、曲がりながら走っている時間が長いので反時計回りだと左足、時計回りだと右足をよく使います。


今回は後半を時計回りに変えたところ、同じ感覚で走っていても、ペースがキロ10秒ほど違うことに気がつきました。


やっばり利き足を主体に走る方がペースが早いってことですかね。


だからいつも右足を故障するのだと思うのですがw



フル走る時も足の使い方を工夫すると撃沈せずに走り切れたりしないでしょうか。


色々と試してみたいと思います。



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