40歳から走り始めてサブ4→3.5→3.15を目指すブログ

2016年4月から走り出し、12月の初フルマラソンでサブ4を達成→2017/3月静岡マラソンで3.5達成。その先は・・・

【限界突破サブ3.15】セット練インターバル

今日は昨日の15kmビルドアップ走のセット練のインターバル走をしてきました。


メニューは
600m×1本2:35(4:18)
200m×3本0:42(3:30)

今回もガーミンのワークアウト機能を使って(^^)



結果
600m×1本2:19(3:52)
200m×3本
42
42
41

クリア( ̄∇ ̄)

昨日の強度に比べたら楽なもんです(^^;


それにしても今日のランは涼しかったなぁ〜!
やっとシーズンインって感じでしょうか。



そして来週末は松本マラソン。
限界突破メニューを変えてテーパリングしていきたいと思います。


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【限界突破サブ3.15】15kmビルドアップ走

水曜日はビルドアップ走の日です。
最も気が重い日。。

前回は11kmで撃沈しました(>_<)

なので今回は負けるわけには行きません!

絶対に負けられない戦いがある!
by kojiJapan w

と言うことで今回は走りきるまで絶対止まらない!!と言う気持ちで走ってきました。


今回は会社のグランドで。1周330m。

グランドに行くと前回よりも多くの人が。

みんなどんだけ駅伝練習してんだよ〜100人はいるな。。これだからガチ勢はw

走っているとビュンビュン抜かれますが15km走ってそうな人はいないので距離だけは負けねー!と思いながら大外を走り出す。


ビルドアップ走の設定は

前回) 4:48→4:36→4:24 撃沈(>_<)
今回) 4:48→4:36→4:18(24分→23分→21.5)

3段目が30秒(6秒/km)早くなってますね。
このビルドアップ走、正直2段目までをどこまで楽にこなせるかで勝負が決まる気がするので3段目はそこまで気にしてません。

ちなみに岩本コーチのビルドアップ走は5km単位でペースを管理しろと言うことなので、ソツケンからペースを上げて実施する場合は30秒単位(6秒/km)で上げて行くのがオススメです。


1kmジョグの後、開始!!

1段目24分(4:48/km)
4:43
4:47
4:43
4:47
4:45

23:45
平均4:45クリア!

前回はここで若干苦しさが出ていましたが、今回は楽勝。心拍数は160ちょっと。キロ5で走ってる感覚と変わらない。今日は勝ちパターン?


2段目23分(4:36/km)
ここで心拍数が上がると辛くなるぞ。と思いながらラン。

4:30
4:34
4:28
4:30
4:34

22:36
平均4:31クリア!

2段目に入った途端雨が降り出す。
えー聞いてないわ〜〜〜〜負けられない戦いなのに!wと思いながらも涼しくて良いんじゃ?とポジティブに捉えて走る。

設定に対してちょっと早いなーと思いましたが、いい感じで走れていたのでこのままペースを維持すると事に。心拍数もそんなに上がらなかった。平均170程度。


3段目21.5分(4:18/km)

もうコースは水溜りができている(>_<)
でも走るのはやめない!クリアするまで!と思いながらラン。走るとグショグショとシューズから音が(>_<)

4:14
4:15
4:19
4:20
4:15

21:23
平均4:17クリア!

3段目の2kmくらいまでは順調に走れていたがそれ以降苦しくなる。。肩に鈍い痛みが出てきたがきっとフォームが崩れているんだろうな。と思いながら肩の力を抜いて走る。

走っている間は気がつかなかったが3、4キロ目は設定タイムを超えていた(>_<)

ラストはあと1キロだ!と思って踏ん張った結果クリア!!平均心拍数は175。あれ?4月に10km4:13/kmで走った時は180後半で走ったのでまだまだいけるって事?



いやいや、、十分シンドかったです(^^;


それにしても疲れた。。。雨は余分だったけどやめなくてよかた。。。


これで2連敗は避けれました( ̄∇ ̄)
あー良かったw

毎週が負けられない戦いなのでメンタルやられそうw



そう言えばガーミンを起動したらβテストの依頼が。参加したら表示が変わりました( ̄∇ ̄)

見やすくて良い感じですな♪




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【限界突破サブ3.15】4週目振り返り

4週目のチャレンジをまとめます( ̄∇ ̄)



ポイント練習は水曜日の15kmビルドアップ走と
セット練のインターバル走。そして週末のペース走でした。


▪︎15kmビルドアップ走結果

設定) 4:48→4:36→4:24
結果×)4:48→4:34→撃沈。。

2段目で力尽きていました(>_<)
峠走の疲労が抜けきらなかったので来週また挑戦ですね!5週目はさらにペース上がるけどね。。

▪︎セット練 インターバル走

600m×1本(4:26/km)
200m×3本(3:35/km)

こちらは概ねクリア。
普段やってるインターバルの方がキツイので問題なし。


▪︎ペース120分

キロ5で120分なので本来は24kmの予定ですが、2週間後の松本マラソンを見据えて30km走に変更しました。

こちらも何とかクリアー!

前日にリレーマラソンを走って疲労状態でこなせているので良い感じだと思います!


と言うことで
ビルドアップは×
その他は○でした。

でも限界突破サブ3.15のキモは当然ビルドアップ走なのでここに焦点を合わせてやっていきます!



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松本マラソン用 30km走

日曜日は30kmをしてきました。

限界突破サブ3.15の週末メニューではキロ5で120分走なのですが、2週間後に松本マラソン(フル)を控えているので30km走に変更しました。

www.matsumoto-marathon.jp

限界突破サブ3.15はあくまで大井川マラソンに照準を合わせています。

松本マラソン10/1
大井川マラソン10/29

なので松本マラソンはロング走の位置付けで走りたいと思います。

と言いつつも今シーズン初レースなのでサブ3.5はきっちり守りたいところです。

起伏のあるコースで、グロスサブ3.5を狙っていきたいと思います。

累積標高は200mくらいでしょうか。
袋井メロンマラソンや掛川新茶に比べればゆるいですがジワジワと足を削られていく気がしますね。


あと気になっているのが、初のペーサーがつくレースなのです。

サブ3
サブ3.15
サブ3.5
と、サブ5.5まで15分刻みでつくようで。

手厚いなーw



すみません。サブ3.5のペーサーさんにストーカーさせて頂きますw

サブ3.5のペーサーさんはBブロックスタートのようですが、私はAブロックなのでゆっくり走って待ってみよう。


それにガーミン見なくて良いし写真撮りやすそうだな〜w

ペーサーさん堪能させて貰いますw


さて、30km走ですが今日は台風が来ており予報はずっと雨だったのですが、結局夜まで全然降らず。

トレッドミルでやろうかなーとか考えてたのに必要なかた。。w

ただ前日のリレーマラソンで足を使い果たしているので30kmも保つのかなーと不安になりながら走りました。

ある程度起伏のあるコースを走りたかったのでいつもの8kmコースを4周することに。



走り始めて数キロで足に疲労が。
全く30km走れる気がしませんw
まぁ昨日のリレーマラソンは激しいインターバルしたようなものなので仕方なし。

それでも予定通りキロ5で運行。


自宅をエイドにして1周ごとに給水&スポーツ羊羹&塩分タブレットを食べる。


疲労は溜まっていきますが、3周(24km)終わるまでは順調にこなせました。

心拍数も終始160前半と余裕あり。このペースなら全く気にならないですねえ〜成長したもんだw


4周目に入り26km超えたところで急激に足が動かなくなる。

く〜〜〜

4周目を完走できる自信がなくなったので距離調整に入るw

もう下り坂じゃないとキロ5は無理でした。最後の3キロは5:10〜20で運行。ツラかった(´-`)



平均ではギリギリキロ5以内ですが完全に撃沈です。

ちゃんとやはりポイント練習は体調を整えてしないとあかんとです。


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ナゴヤドーム6時間リレーマラソン2017

ナゴヤドーム6時間リレーマラソン2017に出場してきました。


tv-aichi.co.jp


台風の影響を懸念しておりましたが軽い雨が降っている程度でした。

また、運営側の配慮で外を走る部分がなくなり全て屋内を走れるようになりました。


コースは1周2kmの予定が1.68kmに変更。

6時間を9人で走るので1人40分(5周)走るだけですね。マラソン的には余裕ですが問題はペースw


私は最後の2時間を3人で走ったので午前中は全く走っていませんw

待ちすぎてテリヤキバーガーと天むす5個食べたったw


待っている間、ブルックスのシューズを試し履きしてきました。

一番軽いやつをお願いして出てきたのがフロー6というモデルでしたが結構重かった。250gくらい。サブ3用はまた別であるのかな?

軽く走って見たのですがドームの芝生の上では感覚が全くわからずw

履き心地はとても良かったですw

アンケートに答えて靴紐ケットしました( ̄∇ ̄)



そしていよいよスタート


レーススタート後はすっごい混雑w

もうこれどこがコースなのかわかりませんねw



午前中に走っているメンバーのペースを見ていると、、キロ4で繋いでいる。。。

人だらけのコースで安定して走れないはずなのに。。。


あまり飛ばすと私たちの分が増えるのでやめてください。と思いながら待つw


1人40分(5周分)という計算だったのですがペースが予想以上に早く、出番が30分も早く回ってきました。



さー頑張るぞ!

1本目
1.68km 6:10 (3:38/km)

人混みを掻き分けながらラン。
さすがに人が多いなぁ〜〜

さらに屋内でGPSが捕捉できないためペースがわからないので感覚で走る。

その割には良いペース?

2本目
1.68km 6:32 (3:50/km)

後のことを考えて少しペースを落とす。
これでもキツイ〜!

と言うか、お腹が重すぎる。やっぱり食べ過ぎたw


3本目
1.68km 6:29 (3:49/km)

少しペースに慣れてきた。

3人で回しているのでインターバルは13分くらい。

これくらいなら回せそうかな。


4本目
1.68km 6:35 (3:53/km)

ペースを維持して走っていると、、
沿道に応援が!!!


キター!!

20人ほどハイタッチ出来ました。
テンション上がる( ̄∇ ̄)

5秒ほどタイム落ちたけど仕方ないでしょうw


5本目
1.68km 6:45 (3:58/km)

ペースが維持出来なってきているが
チアガールにパワーをもらう( ̄∇ ̄)

ほとんどの人はハイタッチしてないのですが何でだろう?もったいないぞ!w

6本目
データ紛失w

7本目
1.68km 6:44 (3:57/km)

なんとか最後まで3分台を維持出来ました。
本当は8本目がアンカーで回ってきたのですが他の人に譲りました。シンドイw


種目別順位は25位/約200チーム
総合順位は50位/約700チーム

良い感じでした( ̄∇ ̄)


打ち上げは一つ隣の駅近辺で焼肉を。
ビールが美味しかった〜〜〜!



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【限界突破サブ3.15】セット練:インターバル

今日は昨日の15kmビルドアップ走のセット練インターバル走をしてきました。

と言ってもそんなに厳しくないメニューなので気楽にこなせますw


メニューは
600m×1本2:40(4:26)
200m×3本0:43(3:35)

せっかくなのでガーミンのワークアウト機能を使ってみました。

以前はPCでメニュー作っていましたが、いつの間にかスマホで作れるようになってますねー
サクッと作れました(^^)

つなぎは90秒ジョグで。


結果
600m 2:18(3:51)
200m 44秒(3:42)
200m 43秒(3:33)
200m 44秒 (3:41)

よく見たら200mは1秒溢れてる。。
余裕かと思って油断しました(>_<)
1秒なので許して下さいコーチw

代わりに追加で8km走ってきました。
走ってたら昨日の悔しさがこみ上げてきたのでビルドアップ。

今日は昨日より5℃も涼しくて走るのが楽でした。は〜今日やればいい良かったかな〜。
っていつでもクリアできなきゃ意味ないですけどね。。


来週は限界突破するぞ!


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失敗)15kmビルドアップ走

今日は限界突破サブ3.15ポイント練習の日です。

もっともキツイビルドアップ走の日!

前々回は失敗。
前回は成功。
今回も成功させたい!

ってことで気合を入れてトライしようと会社のグランドへ行こうとすると、、「今週はイベント準備のためグランド使用禁止です」と社内ウェブに書いてある。。

おおう、どうしようかな。。
安定して走れそうなところがどこかにないかなーと考えていたところ閃きました。
スタジアムがあった〜!

ってことで会社を定時に上がった後豊田スタジアムへ行ってきました。

駐車場に着いてみると車がたくさん。
平日でも色々な教室があったりランナーさんも多いみたいです。


ビルドアップはスタジアムを左回りでグルグルと。

今回の設定は

24→23→22分。
ペースは4:48→4:36→4:24です。
成功した前回は
4:54→4:42→4:30なので
全段キロ6秒早くなっています。

さー頑張るぞ。

1段目24:00(4:48)
4:43
4:54
4:41
4:52
4:52

こぼれ倒してます。。。

2段目23:00(4:36)
4:40
4:39
4:26
4:37
4:27

ペースが安定しない。しんどい!
先週の3段目より苦しい!!
あぁ、これはムリ。。。

3段目22:00(4:24)
4:23
....
....
....

撃沈orz.......

もう2段目の終わりには心拍数が180を超えて終わっていました。

止まってからも続けようとしましたが、膝がパンパンで続けられなかった。。。


土日に峠走2連荘したおかげで足の疲労が抜けず。。。予想以上のダメージがありますね。峠走恐るべし。この辺は伸ばしどころがあると前向きに捉えるべきかな。


また、2段目の4:36はサブ3.15のレースペースなのでこれが走れないってことはまだ目標には程遠いってことがわかります。


次回はしっかりと疲労を抜いて挑みたいと思います。



唯一良かったことは、、、スタジアムは美ジョガーさんが多くテンションだけは上がりました〜。撃沈したけどorz



リベンジもここにしようかなぁ〜
あーくやしいーーーーーー
も〜〜〜ふざけんなーw




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