2017/01/12 トレッドミルでビルドアップ
今日もエアロバイクを使おうと会社のジムへ。
部屋へ入ったところバイクが空いていない(>_<)
インターバルの出来るリカンベント式は２つしかないのです。
普通のはたくさんあるのですがあまり好きではなく。。
トレッドミルが空いていたので仕方なくやることに。
足が痛くならないといいなぁ。
と考えながら走りましたが、意外と大丈夫でした！
ってことで今日はトレッドミル10km。
3キロ毎にビルドアップしてみました。
0-3km 6:00分/km 心拍150
3-6km 5:30分/km 心拍160
6-9km 5:00分/km 心拍160
9-10km 4:45分/km 心拍185
キロ5でも160程度で安定していたので
ラスト1キロは4分台にしてみたら心拍数が
180以上に。
久しぶりに心拍を追い込めて心地よかったです（マゾ
明日も行こっとw
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フルはハーフの2.1倍？の確認
以前こんな記事を書きました。
「フルはハーフの2.1倍？」
http://k-nisi.hatenablog.com/entry/2016/09/26/233221
初フルが終わったので自分がどうだったのか
確かめてみたいと思います。
クラウンメロンマラソンのタイムが
3時間52分
その一ヶ月前に1人ハーフマラソンした時のタイムが1時間50分でした。
2.1倍すると、、、
3時間51分！でドンピシャ！！！
と言いたいところですが、この法則が当てはまるのはサブ3.5以上のランナーのようです。
3.5以下のランナーは
ハーフのタイム×2＋10分〜20分のようなので
私の場合、3時間50分〜4時間。
まぁどちらにしても当たっていますね！
と言うことで次の目標サブ3.5を達成するためにはハーフで1時間40分。100分切りが必要と言うことですね！
100分のペースは4:44分/km。
今だと10キロが限界なペースです。
先は長いですが頑張らねば！！
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2017/01/11 クロストレーニング
先週からちょこちょこと走っていますが
なかなかアキレス腱周辺の調子が良くありません。
昨日もキロ6で3キロ走ったところで
痛みがでて中断。ウォークを入れながら6kmほどラン。
でももっと運動したい！ということで
今日は会社のジムでエアロバイクしてきました。
バイクのトレーニングメニューの
イージーインターバルを2セット40分ほど。
いい汗がかけました。
その後トレッドミルなら走ってもいいかな？と
試してみましたがすぐに違和感が出たので中断して違うエアロバイクにしました。
室内とはいえ汗が冷えてしまうと寒いですね〜！
風邪ひかないようにしなければ。
もう少し足が改善するまでバイクで我慢します〜。
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2016年振り返り
2016年の振り返り。
駄文失礼します。。。
何となく走り始めたのは2016/1/6。
正月太りの解消が目的。
まだこの時はマラソンなんて考えていなかった。
なので、４月までは3～4キロランしかしていなかった。
それでも走り出してみると、周りのランニングの会話が気になるようになる。
会社でも結構走ってる人多いみたいだ。
会社の駅伝大会もあるしな。。
フェイスブックをみてもマラソン完走報告している人が結構いた。
いいね！してるのに全く覚えていなかった。まるで興味が無かったのだろうw
周りにつられてハーフマラソンに挑戦してみようかな？と思ったのが４月。
ゴールデンウイーク中に21キロ走れたら
エントリーしようと思った。
三好池ぐるぐるをチャレンジすること3回目。なんとか21キロ走れた。
5月末のハーフではサブ4ペースで走ってみよう！と思い2時間以内を目標にした。
結果は2時間1分30秒・・・・
絶対的走れると思っていたので
悔しくて悔しくて。終わった後悔しさで動けなかった。
リベンジはフルマラソンでサブ4する事に決めた。
フルマラソン目指して今年１年頑張ることに決めた。
でも6月以降、頑張れば頑張るほど怪我をした。毎月必ず怪我をした。
怪我をする度に対策を考えた。
接骨院に通いながら、どういうストレッチが有効か。アイシングはどうやってやるのか。どんな道具が必要なのか。
少しずつカイゼンしていくと他の部位が痛くなる。もうモグラたたき状態。でもいつか痛みが無くなると信じて対策を続けた。
そして夏頃に初フルの大会を決めた。
「袋井クラウンメロンマラソン」
よーくコースをみて楽そうなところを
選んだはずなのにかなりハードだった。
大会のしおり間違ってると思うw
11月には10キロの豊田マラソンにも出場した。
目標45分だったが全然届かなかった。結果48分。そしてまた怪我をした。
これで12月の初フル直前まで練習できなくなった。
まともに走れるようになったのは本番1週間前。
30キロ走を強行し撃沈した（汗
でも撃沈が良い経験となり本番では撃沈せずに済んだ。やはり経験することは大事だと感じた。
そして本番前日にも怪我をしたw
痛みが出たのは当日の朝は2時ごろ。
前日のランを後悔しながらアイシングした。
結局痛みは引かなかったので痛み止めを飲んで
無理やり走った。
でも初フル本番は何とか走りきれた。
3時間52分で。サブ4達成だ。
上りばかりのコースでも何とかなった。
素直に嬉しかった。
今年の努力が無駄にならなかった。
怪我と戦った日々だったけど成長出来ていたみたいだ。
そして3月の静岡マラソンに向けて30キロ走にチャレンジした。サブ3:75ペースで。
見事に撃沈した。そしてアキレス腱のケガが悪化した。
2週間が経ち年が明けた今も満足に走れていない。。。。。
すみません。じぇーてぃーさん。
真似しちゃいました。
あまりに面白かったのでw
引用:じぇーてぃーさんのブログ
http://jtu.hatenablog.com/entry/2016/12/25/070142
ってことで2017年はケガがしないようにするぞ！
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リハビリラン&今年の目標
あけましておめでとうございます(^^)
初フル、30キロ走で痛めたアキレス腱周辺の痛みが治らず10日ほど休足しておりました。
これもまだ私らしい！？気がしますw
まだ違和感はありますが昨日今日とジョグ。
この程度でも久しぶりだと筋肉痛になります（汗
ここから1週間ほどかけて回復させていきたいと思います。
そして、、、気がついたら年を越してしまったので、、、今年の目標を。
①怪我をしない
→しても無理をしない。治るまで無茶しない
今までのケガも大抵は心当たりがあります。
長引かせているのは自分のせい。
なのでここをまずカイゼン！
仕事風に行きますw
②フォームを改造する
→基本猫背なので疲れてくると体が前に傾いてきます。体幹をもっと強くする必要があります。またケガが多いのもフォームが悪いからだと思います。
今までの参考にしていた金哲彦先生の「体幹ランニング」に加えて、先月発売された高岡先生の「ゼロベースランニング」で改良していきたいと思います。
この辺は試行錯誤しながら取り組んでいきます。
③サブ3.5
→秋頃をターゲットに頑張ります。
3月の静岡はサブ3.75を目指します。
まずは去年の走力に戻すところから。
今年もよろしくお願いします♪
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2016/12/23 また撃沈の30キロ走
今日は地域のランニングクラブで開催された30キロ走に参加してきました。
選択出来るペースは以下
サブ5
サブ4
サブ3.75
サブ3.5
サブ3.5だと4:58分/km
サブ3.75だと5:20分/km
サブ4だと5:41分/km
と言うところでしょうか。
うーん。サブ3.5に挑戦して見たいけど、、
今までキロ5で走れたのは20キロまで。
きっと無理だなぁ。。
サブ4だといつもと変わらないので、、
よしサブ3.75に決めた！
これならいつも通りのペースなのでいけるはず！
ってことで参加してきました！
結果、大撃沈(*´-`)
初フル1週間前に挑戦したときはエネルギーが
枯渇してしまいましたが、今回は足が動かなくなりました。。。
正直、10キロ超えたあたりから辛くなってきてました。
20キロ超えた時にはずっと休憩したいと思っていましたw
補給のペースが10キロ単位なのですが
私は5キロくらいで水分が補給したいですw
そして22キロからは、、、みるも無残に、、、
もう途中で歩くレベルw
最後は気力を振り絞って走りきりましたが
1人だったら25キロでリタイヤですね。
でも少しだけ収穫があります。
20キロを超えたあたりで、ランニング教室のコーチさんから走りながらフォームの指導を受けました。
腕の力を抜いて、胸を張って体幹で走れと。
これ言葉で言うと当たり前なのですが
20キロ走って疲れている時に走りながら指導されるとすっごくわかります。
体幹で走るように腰のあたりを押されたのですが、そうしたらものすごくカラダが軽くなりま加速しました。思わずおぉ！と声が出ましたw
また、走っていて思ったのですがランニングクラブの方はものすごくフォームがキレイ！
特に女性は無駄な力を入れずリラックスして
走っている。後ろ姿に惚れそうw
あと今回初めてペーサーについて行きましたが
意外と疲れますねぇ。
先日のフルマラソンの時には心拍数を見ながら
ペースを調整して走りましたが、ペーサーさんについていこうとすると、心拍が辛い時にも無理をするためより疲れが蓄積する気がしました。
まぁただ実力が足りないだけなのでしょうがw
この30キロ走、1月と2月にもあるので
リベンジしてこようかな。。
ちょっと自信喪失なのですが、前向きに考えて行きたいと思います。。
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