4:15ジョグ？8kmペース走
今日はランニングクラブの練習会に参加して来ました。
メニューは5～9kmペース走。
ペースは4:00,4:15,4:30～5:00
400と迷いましたが、415の余裕度を確認したかったので415にしました。
１周１kmのコースを8周したのですが、ガーミン計測だと距離が短い。
最初の2kmは415だったのですが、コーチからちょっと速いよ～と声がかかりペースを落とす。ガーミンだと425位まで落ちちゃいましたね。
その後、残り２kmでペーサーさんと２人になってしまったので、ペースアップを要望w
最後は3分台まで上がりました。
そこまで要望をしたつもりは無かったですがw
最後は流しを4本入れて終了。
前回のハーフ走に続いてピッチは193でした。
ピッチ走法が少し身についてきたかな？
やっぱりランニングクラブは楽しいなあ(^^)
今後も刺激を貰いに参加していきたい♪
ピッチ走法を試す ハーフ走 in 三好池
名古屋シティマラソンが終わってからは、アキレス腱の調子が悪く4km程度の緩ジョグのみでした。フルの時はダメージが少なくあまり気にならないんですけどねー。ペースが早い方がアキレス腱にはくるようです。
それでも一週間経ちようやく気にならなくなってきたので練習再会。もうシーズンオフを迎えている人が多いですが、私には長野マラソンがあります。
ここで少しでもサブ3に近づきたい！
と言うことでヘビーローテーションである三好池ハーフ走をして来ました。
サブ310するまでの設定ペースは430でしたが今日は420～425を目安に。
ただ、今までもこのペースで何度もトライしていたのですが、なかなかうまく行きませんでした。
なので今回は走り方を変えてピッチ走法を試してみることにしました。
ストライド走法だとどうしても筋力に頼ることになるし後半撃沈しやすいし、短足の私には合ってるかもしれないしw
ちなみに普段の私のピッチはこちら
木曽三川マラソン 4:33／km 188spm
静岡マラソン 4:28／km 187spm
名古屋シティハーフ 4:12／km 188spm
こうしてみると、フルでもハーフでも同じピッチで走っていることがわかります。
ペースの調整はストライドでしてるってことですねー。無意識にw
今回は無理なく上げれるピッチの範囲でやってみました。上げすぎると心肺がやられちゃいますからね。
今日の結果
194spm
うん。良い気がする！
足への負担も少ないしペースも維持しやすい。
前半は4:15を意識して走れました。わたしにはこの方があっているかもしれないなぁ～
徐々にペースが落ちていきましたが、走りやすかったです。
長野までの間、これでペースアップにチャレンジしてみたいと思います！
【レポ】名古屋シティマラソン
レポ行きます。
今回は前日にウィメンズ＆シティハーフのメンバーで前夜祭。
参加者は
まくりくままさん
まっくさん&奥様
たまおさん
てつさん
ネムネムさん
健治療院さん
ひろちゃんさん
こーじ
の9名。
味噌カツ、手羽先、エビふりゃーなどなど
大変美味しゅうございました。
さすが気が利きますねぇ♪
※LINEグループより拝借
なんだか飲み過ぎていたみたいで皆さんに明日大丈夫か？と心配されました。。。
最後に集合写真を(^^)
そして当日は、朝8時に集合。スタートが10:20なのですが、荷物預かりは9:00までという早さ。どうやらウィメンズの方々がスタートする前にトラックを出発させないと出れなくなっちゃうみたいです。。
今年はOブロック（先頭ブロック）からのスタートでしたが、結構人が多い。。
どう見ても速くなさそうな集団がたくさんいましたね。。たぶん1:35〜30以内で申請しないと先頭にはならないはずなのですが、やたらと女性が多かったり。。。
案の定、スタート後もジョギングみたいな人が多くて抜かすのが大変でした。嘘申請は本当にやめてほしい。
それでもスタートロスは35秒、最初の１キロは4:21と去年よりは大幅にロスを抑えれました。去年はフルのタイムで申請したら３つ目のブロックスタートだったのでorz....
■スタート〜5km 21:02
（4:21,09,09,08,13）
スタートから1kmはジグザグ走行。
道路の端を走ると凸凹がいっぱいあって捻挫しそうになりますが、なんとか踏ん張りながら走ります。
設定ペースは4:10を切るくらいで。最初は快調でしたが、５キロくらいでペースが落ちてきたところで健さんに今日はゆっくりですか〜？と声かけられましたw
がーんと思いながらも少し並走させていただきました。いつもありがとうございます♪
■6〜10km 20:34
（4:13,4:02,4:04,4:02,4:04）
ここからは緩やかな下り。健さんに活を入れていただいたこともあり快調に進みます。キロ4付近までペースが上がりましたが、呼吸は楽だったのでそのまま行くことにしました。
そしてここで折り返してきたトップの外国人選手が跳ねるように走ってくる！
おぉ、、、速い！！ウィメンズのランナーさん達も騒ついていましたね。キロ3の世界。少しだけでも走れるようになりたい！
そして数十秒遅れて2位の選手が。
よく見るといつもクラブの30km走などでペーサーをしてくれる〇〇さんでした！一位の選手を追いかけてたからなのか苦しそうに見えました。
すごいなーと思いながら元気を貰いました(^^)
■11〜15km 21:19
（4:11,15,17,15,19）
折り返して緩やかな上り。やっぱりペース落ちますね。でもボランティア女子高生のハイタッチゾーンがありテンションが上がる〜♪
静岡のリベンジ〜w
さらに走っているとぷーさん（てつさん）とパンダさん（ネムネムさん）から声掛けがあり、テンションが上がりました。ありがとうございます😊
■16km〜ゴール 21:30,4:40
（4:16,13,19,19,18,11,09）
緩やかな上りに加えて向かい風が。。
あかーん、ペースが維持できない。ガーミンの示すペースが4:20〜25が多くなる。お尻に力が入らない。ハーフでここまで力が入らないのは疲労抜きに失敗した感じですね。
でも今回、腹式呼吸を意識して走っていたので呼吸の苦しさは有りませんでした。
また、途中でひろちゃん（さん）から応援いただき元気を貰いました！ありがとうございます😊
次々と私を抜いて行く人の後ろに入ってはペースの維持を試みましたが、厳しかったですね。
タイムは1:28くらいを目標に走っていたのですが諦めてPB更新狙いに変更。
何とかそこだけは達成してゴール！
30秒更新するのに1年3ヶ月かかってるので情けない限りですね。。
次はお酒飲まずにちゃんと調整して挑むぞー！w
おしまい。
ランニングフォームの指導をしてもらった
ランニングクラブのコーチにフォームの個別指導をしてもらいました。
忘れないようにメモ残しときます。
指導された内容
◆骨盤の位置
→骨盤が前に出過ぎている。
胸、骨盤、足が棒のように直線になるように。直線のつもりでいましたが、弓なりになっていたようです。真っ直ぐ立った状態から膝を前に出さずに骨盤を落とすと良い。
◆胸の位置
→進むときは必ず胸から。
◆着地
位置は真下で。フォアフットだとふくらはぎに負担、踵着地だとスネに負担がかかる。プロはつま先で良いが市民ランナーレベルだと真下が良い。
地面を蹴る、足を上げるときは力む。
その後、脱力し着地。
いわゆるフンワリ着地ってやつですかね。フンワリ着地のやり方が分からなかったので勉強になった。
地面を蹴る→腿を上げる→脱力しながら足を真っ直ぐに→骨盤を前に出しながら真下で着地。
ただ、これを体得するにはかなり練習が必要だと感じた。ドリルをしっかりとやって行きたい。
◆腕の位置
左腕が下がりすぎ。
自分でも認識していましたが、やはり直した方が良さそう。コンパクトに振る。
サブ3を目指すには、特に骨盤の位置と左手の位置を修正すると良いとのこと。
階段を上るときは
胸→骨盤→踏み込む
という順序で。じゃないと足に力が入ってしまう。
腕はコンパクトに骨盤の前側で振る。
ダッシュやラストスパートの時は骨盤の後ろまで振っても良い。
こんな感じの指導をしていただきました。
意識して走ってみるとなかなか良い感じで走れました。
まだまだ課題はあるがまずはここを直していきたいと思います。
なかなか為になる指導会だったのでまた参加してみたいと思います。
インターミッテント走 その22
水曜日はポイント練習の日ですが、雨予報だったため一日前出しして火曜日に実施しました。
メニューはひさしぶりのインターミッテント走！
静岡マラソンの調整に入ってから出来ていなかったので丁度一ヶ月ぶりですね。
ただ、アキレス腱の調子が良くなかったので押さえ気味にやりました。
前半
スピードを抑えたので心肺はそれほどキツくない。
サブ3目標だと設定は3:40／kmなのでこれぐらいで良いのかもしれないなぁ。
前半は土のグランドを時計回りにしたのですが、右足に負担がかかりアキレス腱が痛い。
後半
反時計回りにしたこともあって、足は気にならなくなり、快適に走れました。
その割にはペース上がってないですけどね。。
雨のせいでグランドもかなり柔らかかったのでこんなものかもしれない。と勝手に納得して練習終了。
長野マラソンまで続けていきたいと思います。
シーズンはまだ終わらない
東京を走られた皆様お疲れさまでした。雨が降る中なかなか厳しいレースになったと思います。
私はテレビで応援していましたが、、
よく見ると、、、はてブロの幟が！！
静岡に続きテレビに映りましたね！！
しかも全国デビュー♪
はてブロ盛り上げていきましょう(^^)
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
静岡マラソンが終わってシーズン終了と思いきや、最後にもう１レースあります。
それは長野マラソン～！
走ってる方々からの評判が良く、楽しみな大会。エントリーも壮絶なクリック合戦の末ゲットしました。
４月中旬の開催だが長野と言うこともあり快適に走れそうです。
目標は検討中ですが、静岡が3:09なので3:05辺りを目指すことになりそうです。
静岡のペースが4:28／km
長野で3:05を目指すなら4:23／km。
いや余裕を考えれば4:20／kmですよね。
ということで430ジョグは卒業しなければなりませんねー。
と言うことで今日は4:25ジョグをトライ。
いやぁ、ツラい。ツラすぎる。
ハーフ走の予定が、、10kmで終了。
先週の静岡を4:28で走ったとは思えない体たらく。。
あまりの情けなさにジョグ追加しました。合計30km行ったろうと思いましたが、こちらも25kmで撃沈しましたね。。
大会まであと7週間。
誰か420ジョグ一緒にやらんかなぁ～w
